IRONMAN ЗА РІК
23 серпня 2015 року я успішно завершив рік підготовки,
фінішувавши з результатом 11:30:11
на KMD IronMan Copenhagen.

«Все почалося з проекту для клієнта цифрової агенції Postmen – мережі магазинів Екстрем-Стайл»
Ярослав Ведмідь
Postmen CEO
Клієнт має велику частку ринку зимового спортивного спорядження та екіпіровки, непогані показники по продажу екстремальних велосипедів і мізерні позиції в шосейних велосипедах.
З подачі колеги Олександра Баюри, яку підхопив Микола Косенко, ми запропонували підготовку до IronMan спортсмена-любителя (Коля Косенко) і офісного працівника (Ярослав Ведмідь) як цікаву і драматичну комунікаційну платформу для майданчків в соцмережах. Проект був затверджений, але частково.
Та я вже почав підготовку — знайшов тренера Романа Короля і почав тренуватися самостійно і в команді CapitalTri.

Перші осінні місяці були наївним і суперечливим пошуком нового ритму життя. Вело на роботу, відкриті тренування на Трухановому. Холодні ранки, темні вечори.
Зимові тренування були з перервами на гори. Справи ускладнились травмою коліна через інтенсивний біг по слизькому після активного велотренування і ранкового плавання (будьте обережні з брасом – можна пошкодити коліна). Від отриманої травми відходив 4 тижні. Коліно підтримував в цей період бандажем. Бігові навантаження зменшив, але не скасував.

Щотижня мінімум три тренування ЗФП – прес, спина, поза наїзника, планка, 2-4 підходи. Результат – закачаний прес і спина.

Як би не було лінь чи важко — вставайте і тренуйтесь. По ходу діла прокинетесь.
Як тільки стало тепліше, світліше і сухіше я серйозно додав у обсягах. В квітні пробіг півмарафон за 1 год. 40 хв. – на 10 хв менше, ніж восени. В змагання заходив з мікро-травмою – впав на вело-тренажері під час фотосесії. Утримуйтесь від авантюрних і ризикованих проектів перед стартами!

Весною треба обережно додавати в обсягах – є велика ймовірність травмуватися на різкому зростанні навантаження. Також ще в лютому варто почати пити більше вітамінів і мінералів. Слід пропити комплекс для суставів і зв'язок, на зразок ТерраФлекс, AnimalFlex чи чогось подібного.

Я не дотримувався цих порад і травмувався в травні, коли самовільно замінив 2 години вело (план був для рівнини) на 2 години бігу в горах. 780 метрів набору висоти, 20 км за 2 год. Травма надкосниці та 7 тижнів без бігу. Лише за тиждень до напівзалізної дистанції на Ocean Lava я встиг провести два бігові тренування.

Я провів рік у дуже інтесивній програмі тренувань,
витрачаючи від 2 до 5 годин на тренування щодня.

У літо я увійшов з черговим приростом в обсягах тренувань і за червень не зважаючи на травму ноги суттєво дода. Вага впала до 67 кг, перестали хрустіти сустави в плечах, промалювались мікром'язи в такій мірі, що я почав залипать перед дзеркалами на самого себе, вивчаючи анатомію, а то і просто задивляючись на атлєта із задзеркалля.

Проплив 3,8 км на Аквамен за 1 год. 7 хв. Хвилювався, бо ж плавання тренував з нуля і вважав найслабшою своєю ланкою – типу, якщо випливу, то тоді точно зроблю IronMan. Після цього старту зрозумів що плавання — це найлегший етап і сконцентрувався на вело.

Наступні кілька тижнів виходжу на пікови об'єми: вело 70-80-120-150 км, плавання по 4 км за тренування, бріки плавання + вело. Бігу нема – бо ж травма. Перед самою половинкою залізної дистанції на київських змаганнях Ocean Lava скидую оберти.

Я — натхнений!

З'явилась амбіція подолати повну дистанцію за 10 годин. Половинка зайшла легко і вже через день я тренувався. Проте не довго — на третій день після змагань я потрапив в ДТП, переходячи дорогу на КП на Житомирській. Сильні забої, рвана рана на правій гомілці, вдарені коліна і лікоть, забита ліва долоня. Рама зламана в 6 місцях, відбита педаль, вибите і зламане переднє колесо.

Шок, ліжко, депресія. Стоп-процес.

За наступний місяць я ледь встиг відійти настільки, щоб брати участь в організованому мною ж корпоративному поході #PostmenMontBlancChallenge.


#PostmenMontBlancChallenge.
До тренувань приступив тільки після повернення з гір – 3 серпня. 20 днів до IronMan, часу мало. Це жене вперед але й вносить тривогу – чи встигну відновитись настільки, щоб хоча б пройти дистанцію?

Протягом двох тижнів тренувань я щодня бачив як повертається форма – стабілізується пульс, нарощується швидкість на вело і на бігу, падає вага, зростає гнучкість. Тут, ще одна мікро-травма – хруснуло коліно під час розтяжок. Будьте обережні – тягніться плавно і не давіть коліна. Особливо після травм і ДТП.

19 серпня — виліт у Копенгаген. Тиждень перед змаганнями розвантажений. На змагання виходив впевненим, хоча і розумів, що явно не на піку форми.

Ввечері перед стартом закинувся пастою, випив аспаркам (профілактика судом). Спати ліг трохи зарано – о 20:00 і довго не міг заснути. Не робіть так — лягайте, коли захочеться спати, щоб зразу відключитися. О 4:00 підйом, дозбори, паста з сиром під зав'язку. Таблетка аспаркаму, таксі, приїзд на старт. Вітряно. Дує так, що промерзають руки. Тривожно. Топчусь біля вело. Всі щось качають, перевіряють. Я смикаюсь теж щось робити, але ж все зроблено – колеса накачані, пляшечки наповнені, гелі розкладені, соляні таблетки упаковані, аспаркам припасений.

Ярослав Ведмідь
Postmen CEO
ДЕТАЛЬНО ПО ДИСТАНЦІЇ

Плавання

Перед плавальним етапом трохи нервував, але пройшов дуже рівно і легко.
Трохи поштовхались у вузькій лагуні Amager Strand. Довелось інколи плисти, розставляючи лікті, щоб не бути оглушеним чиїмись руками. На проходженні буйків зліва і справа затискали досить серйозно. Невелику помилку допустив після проходження останнього буйка – взяв курс на берег, а фінішні ворота були трохи лівіше. В результаті наплавав зайві 100-150 метрів – втратив 1-2 хв. до результату і наганяючи втрачене трохи загнався на самому фініші.
Перед стартом на виставці Expo купив нові плавальні окуляри. Вони на 40-й хвилині протекли і відволікали. Не використовуйте нове обладнання під час змагань!
На виході з води зустріла сімейна підтримка, але я був в стані афекту і не відреагував.

Велоетап

Як тільки сів на вело, помітив, що пульс зависокий – 160, при моїй верхній межі другої зони 144. Тож перші 30-40 хв. приборкував пульс.
Велотраса в Копенгагені являє собою постійні маленькі гірки. Трохи вгору – трохи вниз. Асфальтове покриття різне. По місту зустрічались і ямки-тріщини, багато поворотів. За містом були ідеальні ділянки. Але були і ділянки з шершавим покриттям, з кілометр бруківки. Я тепер фанат моєї Житомирської траси – це просто зе бест.
Найбільший виклик вело етапу – правильне харчування. Щопівгодини треба було їсти гель. Ще було 2 протеїнові батончики і щогодини треба було приймати солеві таблетки. Посередині дистанції я мав прийняти протиспазмову таблетку. Моя порада щодо вело — затреновувати харчування, щоб не знижувати швидкість, не розкриватися, тримати харчування в місцях зручних для доставання і мати куди складати сміття, адже смітити заборонено.
Сильний вітер завадив мені утримати бажані 32 км/год. Але до 150-го км я тримав середню під 31. На 150 км щось сталось і наступні два десятки були повільніші. Десь в цей же час я виявив втрату задньої фляги на сідлі, і хвилин 15 їхав без води, поки не підхопив на пункті харчування.
Місто закрило мене від вітру і швидкість на завершальних 10км знову піднялась під 33.

Біговий етап

В транзитці переодягався ґрунтовно – змінив майку, шорти, шкарпетки і, звісно, взуття. Одягнув кепку, наніс сонцезахисний спрей. Попив, розтикав гелі в пояс для кріплення номера. Одним словом, копошився довго.
Поки перевдягався, поруч волонтер підійшла до розчервонілого сусіда і каже: «Для вас все, змагання закінчились». Він тіпа, «Як? Я ж рік готувався?!» Вона – «Все, вам далі не можна.» На секунду подумалось, а що, як і мені зараз так?.. Але я почувався ок і підстав для зняття зі змагань не дав.
Перший км я видав за 5 хв. 10 сек. і сам злякався власної швидкості, хоча пульс при цьому не виходив за верхню межу моєї другої зони – 144 у/хв. Знизив темп і далі біг ближче до 6 хв. за км.
Півмарафону дались відносно легко. Пульс не перевищував 135 ударів, але гнати себе швидше не хотілося. Решта дистанції теж зайшла монотонно добре. За 16 км подумав що залишилось 2 моїх забіги з Норою. За 12 км почав тішитись що востаннє пробігаю повз таблички кілометрові. За 8 км відчув що попереду — просто ніщо в порівнянні з моїм річним шляхом.
На фініші зустрічала Оленка і діти. Відчувався легко і радісно.
Я це зробив.



17 порад

тим, хто вирішив
готуватись до IronMan
з нуля
1.
Не упресовуйте підготовку в один рік
Це вимагатиме великої мотивації і підтримки себе в мобілізованому стані цілий рік. В моєму випадку, це приводило до періодичних пережимів і, як наслідок – травм.

2.
Знайдіть тренера
Знайдіть тренера з досвідом підготовки спортсменів до IronMan (Роман Король, наприклад). Одразу проговоріть з ним план і дійте чітко за програмою тренера. Не беріть на себе більше навантаження, не ігноруйте дні відпочинку – все це шлях до перевтоми, втрати концентрації, травм.
3.
Пройдіть глибоке медичне дослідження
Визначіть персональні ЧСС-зони (пульсові зони) і тренуйтеся за завданнями: якщо написано працювати в другій пульсовій зоні – так і робіть, якщо інтервальне тренування передбачає розгон пульсу – розганяйте.
4.
Годинник з пульсометром та щоденник
Купіть зразу годинник з пульсометром. Фіксуйте дистанцію, пульс і всю іншу статистику. Заведіть щоденник — записуйте свої навантаження і фіксуйте самопочуття, харчування.
5.
Створіть безвихідь
Визначіться зі стартом і одразу купіть заявку на змагання. Можна ще докупити квитки на літак і готелі, можна навіть на всю сім'ю. Понесені затрати не дозволять вийти з гри.

Вело — пріоритет

6
7.
Вибір екіпіровки
Підбираючу екіпіровку, консультуйтесь з тренером, щоб не купувати зайвого. Не використовуйте на змаганнях ніякого нового обладнання чи одягу – все має бути випробуване. Стартовий костюм на довгі дистанції роздільний – футболка + шорти.
8.
Вибір вело
Виберіть велосипед згідно доступному бюджетові. Групова чи тріатлонічна рама? Вирішіть, чи будете ви регулярно стартувати в тріатлоні, якщо так – тріатлонічна. І тоді ще бажано групова – для малих стартів і тренувань в групі. Велосипед треба віддати на фіт – підгонку його під власника – під його фізіологічні дані і стиль катання (Діма Петров, наприклад).
Навіть найдорожчі байки самі не їдуть – виграш від інвестованих кілотон баксів мінімальний, тобто майже непомітний.
9.
Техніка — пріоритет
Визначіться з басейном і забезпечте себе тренерами на кожне заняття. Плавання – високотехнічний вид спорту. Якщо техніка у вас не поставлена – сконцентруйтесь на цьому. Техніка в кожному виді – пріоритет. Правильна техніка гарантує швидкість і відсутність травматизму. Сила не скомпенсує технічні помилки.
10.
Техніка — пріоритет
Травми – найбільший ризик на шляху підготовки. Травма вимагає суттєвого перегляду тренувального процесу. Вело на роботу не замінить тренування і до того ж небезпечно для життя. Водії в Києві неймовірно агресивні щодо велосипедистів.
11.

Приділяйте таку ж увагу відновленням, як і самим тренуванням. Сон – 8 годин мінімум. Один день на тиждень вихідний, без тренувань. Масажі і баня – основа відновлення.
Обов'язково щотижня.
12.
Гори
Навантаження в горах не рівнозначні рівнинним. Зменшуйте час тренувань в горах в порівнянні з рівнинним вдвічі.
13.
Інтервали
Інтервальні тренування підвищують швидкість.
14.
Розтяжки — дуже важливі
Розтяжки – дуже важлива складова підготовки, яка уберігає від травм і підвищує витривалість. Всі тренування з розтяжками перед і після. Але не передавіть себе, розтягуючись – обережно збільшуйте зусилля, особливо після травм.
15.
Прислухайтесь до організму
Будьте уважні до голосу свого тіла: якщо хочеться спати – спіть. Щось болить – припиніть тренування і з'ясуйте причину.
Головна порада – як би не було лінь чи важко – прокидайтесь і тренуйтесь. По ходу прокинетесь.
17.
Підготовка до старту
Перед змаганнями зробіть педикюр. Професійно опрацьовані ноги – це менше шансів травмувати нігті чи отримати серйозні мозолі. Також, якщо не зробили це раніше — поголіть перед змаганнями ноги і руки: по-перше це стиль для вело і плавання. По-друге, коли ще буде нагода зрозуміти — як це.
Людей, які доклались до мого вдалого старту, було багато.
За кожною перемогою, навіть якщо вона виглядає як індивідуальна,
стоїть купа людей і команд.

Подяки
1. Підготовка і успішний старт на залізній дистанції потребує дуже міцної сімейної бази. Тому подяки почну зі своєї залізної сім'ї. Дякую моїй ЗАЛІЗНІЙ ЛЕДІ Олені Ведмідь, яка мужньо і самовіддано підтримувала мене, піклувалась про все більшу частину домашніх справ, витримала моє повне відлучення від купи обов'язків, інколи самих шо не на єсть базових. А ще за її фотографії, які стали іконічєскіми і використані тут в цьому лонгріді.

2. Дякую моїм ЗАЛІЗНИМ ДІТКАМ Андрійку і Яринці, яким не вистачало протягом року моєї уваги, і які змушені були проявляти більше самостійності в навчанні і дома. Відпрацюю!

3. Дякую Залізному Postmen і кожному з колег, які протягом року забирали все більше стратегічних і творчих функцій на себе, створюючи мені простір для тренувань і відновлення.

4. Дякую Залізним Клієнтам і Партнерам Postmen, які протягом року могли відчувати нестачу прямого спілкування зі мною. Ми багатократно прискорюємось до 10X щоб не тільки надолужити, але й вийти на принципово нову якість співпраці.

5. Тренерові Вері Сосновій – саме під час тренувань з нею я здійснив прорив в плаванні кролем.

6. Саші Хадико за спільні бігові тренування, після яких бігати по 5 хв стало легким темпом.

7. Віктору Альошину за прокачку мене перед самим стартом в Копенгагені.

8. BMC Studio і безпосередньо Вікторії Оністрат за прекрасну вело-махіну, аксесуари, участь в відновленні веліка і оренду вело-чємодану.

9. ExtremStyle за прекрасний велік Specialised Venge S-Works – мій голвний тренувальний снаряд.

10. Олександру Вороніну, який в останній вечір врятував мій старт – допомігши забрати з вело-сервісу забуті деталі.

11. Ользі Кривій, яка в Копенгагені поділилась власною зарадякою до Garminб без якої я би був без годинника і пульсометра.



За кожною перемогою, навіть якщо вона виглядає як індивідуальна, стоїть купа людей і команд.
Ярослав Ведмідь
Postmen CEO